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Als ich das erste Mal über Achtsamkeit las, dachte ich, wie soll ich das denn auch noch in meinen Alltag integrieren? Meditieren? Achtsam gehen? Nicht bewerten?
Ich hatte zu der Zeit kaum Kontakt zu mir und meinem Körper und viel um die Ohren, sodass ich mir das sehr anstrengend vorstellte.
Was aber meine Aufmerksamkeit gewann, war der Punkt, nicht zu bewerten. Durch meine Arbeit in der Migrationssoziologie war ich ständig mit den Themen Vorurteile, Kategorisierung und Diskriminierung beschäftigt. Bewerten ist hier ein zentraler Punkt, also blieb ich dran und beschäftigte mich intensiver mit Achtsamkeit und merkte:

Achtsam leben ist gar nicht so schwer!

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet schlicht, im Hier & Jetzt zu leben. Den gegenwärtigen Moment bewusst und urteilsfrei wahrzunehmen und zu beobachten. Nicht in der Vergangenheit zu verhaften und nicht in die Zukunftsvisionen zu entfliehen.

Was dir das bringt?

Du wirst entspannter werden, gelassener, stressresistenter, fokussierter und konzentrierter. Du kannst lernen, auch unangenehme Situationen oder Zustände wie Schmerzen zu akzeptieren, wirst resilienter, zufriedener und wahrscheinlich sogar glücklicher.

Es braucht nur etwas Übung.

Ein wichtiger Teil von Achtsamkeit ist, unsere Konzentrationsfähigkeit zu stärken und unsere Aufmerksamkeit auf eine Sache zu fokussieren.

Um Konzentration und Fokus zu stärken, versuche es mit Meditation. Hierbei führst du deinen Geist und deine Aufmerksamkeit immer wieder zurück auf eine Sache – deinen Körper, deinen Atem oder die Imagination. Unser Geist lässt sich wirklich schnell ablenken und die Übung besteht darin, ihn wohlwollend wieder in den Moment zurückzuholen. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, bei einer Sache zu bleiben.

Überlege mal, wie oft machst du Dinge gleichzeitig? Essen und lesen, Duschen und in Gedanken schon bei der Arbeit sein, Autofahren und Radio hören, Wäsche bügeln und fernsehen. Was davon nimmst du tatsächlich wahr?

Wir leben in einer Zeit permanenter Ablenkung. Lange galt Multi-Tasking als erstrebenswerte Fähigkeit. Und dann wundern wir uns, wenn wir nicht wissen, wie unser Essen geschmeckt hat, das gerade noch auf unserem Teller lag….

Wir möchten also zurück zum Mono-Tasking.

Unser Alltag steckt voller achtsamer Momente

Integriere Zeiten in deinen Alltag, in denen du achtsam isst – nimm wahr, was du isst. Wie sie es aus? Wie riecht es? Aus welchen Zutaten besteht es? Wie ist die Konsistenz?
Dusche achtsam – spüre wie das Wasser auf deine Haut prasselt, die zarte Seife auf deiner Haut.
Nimm wahr, wie du Wäsche zusammenlegst, wie du dein Auto anlässt, wie du gehst, wie du atmest.
All das sind Möglichkeiten, dich in Achtsamkeit zu üben.

Damit deine achtsamen Momente im Alltag nicht untergehen und du dich daran erinnerst, einen Moment inne zu halten, kannst du dir „Glocken der Achtsamkeit“ (Thich Nhat Hanh) einrichten. Ein Zettel an deinem Lenkrad, eine Erinnerung in deinem Handy, ein Hinweis in deinem Kalender oder ein Post-It an deinem Badezimmerspiegel.

Zettel an Badezimmerspiegel mit Aufschrift "Schön, dass es dich gibt"

Der Weg zu einer bewussten Handlung

Beobachte den gegenwärtigen Moment (den Gedanken oder das Gefühl). Lediglich beobachten, ohne zu bewerten. Nur beobachten.

Wozu das gut ist? Es verschafft dir Abstand, denn allzu schnell bewerten wir Situationen oder Menschen. Manchmal hat das auch seine Berechtigung, denn so können wir Situationen rechtzeitig als bedrohlich einschätzen. Vermutlich ist das aber auch in deinem Leben nicht so häufig nötig… Stattdessen beobachte dich mal, wenn du in einen Bus oder die Tram steigst, welche Gedanken dir in solchen Momenten durch den Kopf rasen und neben wen oder wie weit von der nächsten Person du dich setzt… Oder wie schnell du dich über jemanden aufregst und die Person bewertest…

Stattdessen frage dich: Welches Gefühl ist da? Welcher Gedanke? Was macht mein Körper? Merkst du, wie du von Gefühlen und Gedanken Abstand gewinnen kannst? Merkst du, dass du nicht der Gedanke oder das Gefühl bist?

Wertfrei zu beobachten und zu benennen führt dich letztlich dahin, nicht sofort zu reagieren. Achtsamkeit stellt deinen Aktionismus in die Ecke, du reagierst weniger impulsgesteuert. Du kannst dir Raum geben, um deine Gedanken und Gefühle zu überprüfen und eine bedachte und bewusste Entscheidung zu treffen.

Mit der Zeit und regelmäßiger Übung wirst du all diese Schritte verinnerlichen. Wenn du dich das nächste Mal über jemanden oder etwas aufregst, wirst du merken, wie du plötzlich einen Schritt zurücktrittst und erst einmal beobachtest.

Ein kurzer Artikel zum wissenschaftlichen Blick auf die Wirkung von Achtsamkeit: zum Artikel.

Die Elemente der Achtsamkeit habe ich beschrieben in Anlehnung an Ruth A. Baer, Gregory T. Smith, Jaclyn Hopkins, Jennifer Krietemeyer and Leslie Toney (2006), Using Self-Report Assessment Methods to Explore Facets of Mindfulness, Assessment; 13; 27

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